LE ROLE DU SUCRE
Le sucre joue un rôle important dans notre alimentation, car il fournit de l'énergie sous forme de glucose, qui est essentiel pour le fonctionnement de notre corps. Cependant, une consommation excessive de sucre peut avoir des effets néfastes sur la santé. Voici l'importance du sucre dans notre alimentation et pourquoi il est crucial de réduire notre consommation pour maintenir une alimentation saine:
Source d'énergie
Le sucre est une source rapide d'énergie pour notre corps. Les glucides, dont le sucre fait partie, sont décomposés en glucose dans notre système digestif, puis utilisés comme carburant pour alimenter nos cellules, tissus et organes.
Signalisation chimique
Le sucre joue un rôle dans la signalisation chimique du corps. Par exemple, l'insuline, une hormone sécrétée par le pancréas, régule les niveaux de sucre dans le sang et permet au glucose d'être utilisé par les cellules. Cependant, une consommation excessive de sucre peut entraîner une résistance à l'insuline, favorisant le développement du diabète de type 2.
Plaisir gustatif
Le sucre donne un goût sucré agréable aux aliments et boissons, ce qui peut augmenter leur attrait et les rendre plus plaisants à consommer. Cependant, cela peut également conduire à une surconsommation de sucre, car notre cerveau peut devenir habitué à ce goût sucré, nous incitant à en vouloir toujours plus.
Sucre et cerveau
Effets du sucre sur le cerveau : Le sucre peut avoir un impact sur la chimie du cerveau en augmentant la libération de dopamine, ce qui peut créer une dépendance similaire à celle des droguess au cerveau.
Effets sur la santé mentale :Certaines études suggèrent qu'une consommation élevée de sucre pourrait être associée à un risque accru de développer des troubles mentaux tels que la dépression et l'anxiété.
Les différents types de sucre : la différence entre les différents types de sucre, tels que le sucre ajouté, le sucre naturellement présent dans les aliments et les édulcorants artificiels. Le cerveau ne fait pas la différence entre le sucre et les édulcorants.
Les alternatives au sucre : les alternatives au sucre raffiné, telles que les édulcorants naturels comme la stevia, l'érable ou le miel, ne sont pas des solutions magiques à utiliser sans réflexion.
La recommandation pour les enfants : bien mesurer la quantité de sucre que l'on donne aux enfants. Leurs besoins nutritionnels peuvent différer de ceux des adultes. Cultiver le besoin de sucre, développer le goût de façon abusive chez l'enfant, c'est investir assurément à lui causer des problèmes de santé.
Effets du sucre sur le vieillissement : une consommation excessive de sucre peut accélérer le vieillissement cellulaire et être liée à certaines maladies liées à l'âge.
Rôle du sucre dans les maladies métaboliques : le sucre est directement relié à diverses maladies métaboliques. Comme cette partie est vraiment médicale, il est préférable de consulter un médecin.
DIMINUER LA CONSOMMATION DU SUCRE
Risque de maladies chroniques
Une consommation excessive de sucre est liée à un risque accru de développer des maladies chroniques telles que l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certaines formes de cancer. Ces maladies peuvent avoir un impact significatif sur la qualité de vie et la santé globale.
Gain de poids
Les aliments riches en sucre sont souvent caloriques et peu rassasiants, ce qui peut entraîner une surconsommation d'énergie et contribuer à un gain de poids excessif. L'obésité peut être à l'origine de nombreux problèmes de santé et augmenter le risque de développer d'autres maladies.
Impact sur les dents
Une consommation excessive de sucre est fortement associée à la formation de caries dentaires. Les bactéries présentes dans la bouche se nourrissent de sucre, produisant ainsi des acides qui attaquent l'émail des dents, entraînant des caries et des problèmes dentaires.
Effet sur l'humeur et l'énergie
Les aliments riches en sucre peuvent provoquer des fluctuations rapides du taux de sucre dans le sang, entraînant des pics d'énergie suivis de chutes brutales. Cela peut affecter l'humeur, entraînant irritabilité et fatigue.
ALIMENTATION ÉQUILIBRÉE ET LE SUCRE
Pour assurer une alimentation saine, il est donc essentiel de réduire notre consommation de sucre ajouté et d'éviter les aliments et boissons riches en sucres raffinés. Privilégier une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes, protéines maigres et céréales complètes, peut nous aider à maintenir une santé optimale et à prévenir de nombreuses maladies chroniques associées à une consommation excessive de sucre.
Le sucre, en tant que source essentielle d'énergie, joue un rôle crucial dans notre alimentation. Les glucides, dont le sucre fait partie, sont décomposés en glucose dans notre système digestif, fournissant ainsi le carburant nécessaire à notre organisme pour fonctionner efficacement. Cependant, les recherches scientifiques ont montré que la surconsommation de sucre ajouté peut avoir des effets néfastes sur la santé, et c'est pourquoi il est primordial de réduire sa consommation pour maintenir une alimentation saine.
Des études ont démontré que les régimes riches en sucre ajouté sont associés à une augmentation du risque d'obésité. Une méta-analyse publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a conclu que la consommation de boissons sucrées, en particulier, est associée à un gain de poids significatif chez les adultes et les enfants (Malik et al., 2006). L'obésité elle-même est un facteur de risque majeur pour de nombreuses maladies chroniques, y compris le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et certains cancers (World Health Organization, 2022).
En ce qui concerne le diabète de type 2, des études épidémiologiques ont montré une corrélation étroite entre la consommation élevée de sucre et le risque accru de développer cette maladie. Une recherche publiée dans le journal Diabetologia a révélé que la consommation de boissons sucrées est associée à un risque accru de diabète de type 2, indépendamment de l'indice de masse corporelle (Imamura et al., 2015).
Outre l'obésité et le diabète, la consommation excessive de sucre peut également affecter la santé cardiovasculaire. Une étude longitudinale publiée dans le Journal of the American Heart Association a montré que les adultes qui consommaient régulièrement des boissons sucrées avaient un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires (Fung et al., 2009).
En ce qui concerne l'impact sur la santé dentaire, les recherches ont établi un lien étroit entre la consommation de sucre et la formation de caries dentaires. Les bactéries présentes dans la bouche se nourrissent de sucre, produisant ainsi des acides qui attaquent l'émail des dents et provoquent des lésions carieuses (World Health Organization, 2017).
Pour maintenir une alimentation saine, il est recommandé de limiter la consommation de sucre ajouté. Les directives de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommandent de réduire la consommation de sucres libres (c'est-à-dire les sucres ajoutés aux aliments par les fabricants, les cuisiniers ou les consommateurs, ainsi que les sucres présents naturellement dans le miel, les sirops et les jus de fruits) à moins de 10 % de l'apport énergétique total (World Health Organization, 2015).
Si le sucre est important en tant que source d'énergie, une consommation excessive de sucre ajouté peut avoir des conséquences néfastes sur la santé, augmentant le risque d'obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de problèmes dentaires. Pour maintenir une alimentation saine, il est essentiel de limiter la consommation de sucre ajouté et d'opter pour une alimentation équilibrée, riche en nutriments essentiels. Ces choix alimentaires contribueront à prévenir de nombreuses maladies chroniques et à favoriser une bonne santé à long terme.
Le sirop d'érable est une excellente alternative sucrée naturelle, utilisée notamment pour sucrer les crêpes, les gaufres et les desserts. Il est important de rappeler que bien que le sirop d'érable soit une source plus naturelle de sucre que certains autres types de sucres raffinés, il reste une source de calories et de glucides et doit donc être consommé avec modération dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Du sucre c'est du sucre peu importe son origine.
CONSOMMATION
Homme
Bonne santé : Environ 37 à 45 g/jour (environ 1.3 à 1.6 onces/jour).
Santé précaire : Environ 25 à 35 g/jour (environ 0.9 à 1.2 onces/jour).
Diabétique : Environ 15 à 25 g/jour (environ 0.5 à 0.9 onces/jour).
Sédentaire : Environ 20 à 30 g/jour (environ 0.7 à 1.1 onces/jour).
Femme
Bonne santé : Environ 32 à 40 g/jour (environ 1.1 à 1.4 onces/jour).
Santé précaire : Environ 20 à 30 g/jour (environ 0.7 à 1.1 onces/jour).
Diabétique : Environ 10 à 20 g/jour (environ 0.4 à 0.7 onces/jour).
Sédentaire : Environ 15 à 25 g/jour (environ 0.5 à 0.9 onces/jour).
Enfant (âgé de 4 à 8 ans)
Bonne santé : Environ 21 à 30 g/jour (environ 0.7 à 1.1 onces/jour).
Santé précaire : Environ 15 à 25 g/jour (environ 0.5 à 0.9 onces/jour).
Diabétique : Environ 5 à 15 g/jour (environ 0.2 à 0.5 onces/jour).
Sédentaire : Environ 10 à 20 g/jour (environ 0.4 à 0.7 onces/jour).
Enfant (âgé de 9 à 13 ans)
Bonne santé : Environ 26 à 35 g/jour (environ 0.9 à 1.2 onces/jour).
Santé précaire : Environ 20 à 30 g/jour (environ 0.7 à 1.1 onces/jour).
Diabétique : Environ 10 à 20 g/jour (environ 0.4 à 0.7 onces/jour).
Sédentaire : Environ 15 à 25 g/jour (environ 0.5 à 0.9 onces/jour).
Personne âgée (plus de 60 ans)
Bonne santé : Environ 28 à 38 g/jour (environ 1.0 à 1.3 onces/jour).
Santé précaire : Environ 20 à 30 g/jour (environ 0.7 à 1.1 onces/jour).
Diabétique : Environ 10 à 20 g/jour (environ 0.4 à 0.7 onces/jour).
Sédentaire : Environ 15 à 25 g/jour (environ 0.5 à 0.9 onces/jour).
Ces données représentent les quantités recommandées de sucre en grammes par jour pour différentes catégories de personnes. N'oubliez pas que ces recommandations sont basées sur les directives de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et d'autres organismes de santé, mais les besoins individuels peuvent varier. Pour des recommandations plus précises, il est préférable de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste. Aussi, il est important de se rappeler que ces quantités concernent les sucres ajoutés et non les sucres naturellement présents dans les aliments tels que les fruits, les légumes et les produits laitiers.
Les glucides sont une source importante d'énergie pour le corps, mais il est également essentiel de privilégier des glucides provenant de sources nutritives telles que les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses plutôt que des glucides provenant d'aliments riches en sucres ajoutés et en amidon raffiné. Une alimentation équilibrée est essentielle pour maintenir une bonne santé et répondre aux besoins nutritionnels spécifiques de chaque individu.
OU RETROUVE-T-ON LE SUCRE CACHÉ QUE NOUS NE SUSPECTONS PAS?
Aliments et ingrédients Quantité de sucre par portion
Yogourt aux fruits 15 g (0.53 oz)
Céréales pour petit-déjeuner 10 g (0.35 oz)
Barres granola 8 g (0.28 oz)
Sauce barbecue 12 g (0.42 oz)
Ketchup 4 g (0.14 oz)
Pâtes à tartiner au chocolat (Nutella) 20 g (0.71 oz)
Boissons gazeuses et certains sodas 40 g (1.41 oz)
Boissons énergisantes 27 g (0.95 oz)
Smoothies 30 g (1.06 oz)
Pains de mie industriels 2 g (0.07 oz)
Barres de céréales 6 g (0.21 oz)
Vinaigrette en bouteille 5 g (0.18 oz)
Sauce soja 2 g (0.07 oz)
Céréales de petit-déjeuner sans sucre ajouté 1 g (0.04 oz)
Craquelins 2 g (0.07 oz)
Bouillon de poulet en cube 0.5 g (0.02 oz)
Sauces pour pâtes (sauce tomate) 8 g (0.28 oz)
Barres de chocolat (non noir) 20 g (0.71 oz)
Biscuits commerciaux 10 g (0.35 oz)
Muesli 10 g (0.35 oz)
Sauce pour salade (vinaigrette) 6 g (0.21 oz)
Milkshake 30 g (1.06 oz)
Sauce aigre-douce 15 g (0.53 oz)
Céréales pour bébés (préparées) 12 g (0.42 oz)
Yogourt nature 5 g (0.18 oz)
Sauce pesto 2 g (0.07 oz)
Soupes en conserve 5 g (0.18 oz)
Croquettes de poulet surgelés 3 g (0.11 oz)
Pizza surgelée 8 g (0.28 oz)
Raviolis en conserve (tomate et fromage) 6 g (0.21 oz)
Glace à la vanille (1 boule) 15 g (0.53 oz)
Bâtonnets de poisson panés surgelés 2 g (0.07 oz)
Barres chocolatées glacées (snickers) 25 g (0.88 oz)
Biscuits sandwichs à la crème 10 g (0.35 oz)
Barres de céréales chocolatées 12 g (0.42 oz)
Smoothie en bouteille 24 g (0.85 oz)
Boisson à base de café 40 g (1.41 oz)
Sauce teriyaki (prête à l'emploi) 15 g (0.53 oz)
Biscottes 1 g (0.04 oz)
Gratin dauphinois surgelé 6 g (0.21 oz)
Choucroute en conserve 5 g (0.18 oz)
Poissons panés surgelés 1 g (0.04 oz)
Veuillez garder à l'esprit que les quantités de sucre peuvent varier d'une marque à l'autre, et que la taille des portions peut influencer la quantité totale de sucre consommée. Il est donc essentiel de consulter les étiquettes nutritionnelles et de faire preuve de vigilance lors de l'achat de produits alimentaires, surtout ceux transformés ou préparés commercialement.
Il est important de souligner que cette liste n'est pas exhaustive car de nombreux autres aliments transformés peuvent contenir du sucre ajouté. Les quantités de sucre peuvent également varier en fonction des marques et des types de produits. La lecture attentive des étiquettes nutritionnelles est donc essentielle pour identifier la teneur en sucre des aliments transformés et prendre des décisions éclairées en matière de consommation de sucre. En limitant la consommation d'aliments transformés et en privilégiant des options plus naturelles et non transformées, nous pouvons contribuer à réduire notre consommation globale de sucre ajouté dans notre alimentation quotidienne.
L'ABUS OU LA SURCONSOMMATION DE SUCRE
Le sucre en excès peut avoir des répercussions significatives sur la santé à court, moyen et long terme. Sa consommation excessive est associée à une série de problèmes de santé bien documentés. Voici une analyse approfondie des problèmes que le sucre peut causer et leur progression au fil du temps.
Obésité
Court terme : Lorsque nous consommons des aliments riches en sucre, notre corps libère de l'insuline pour réguler la glycémie et stocker l'excès de glucose sous forme de graisse. Ces fluctuations de l'insuline peuvent nous laisser fatigués et avec des fringales peu de temps après avoir mangé, ce qui peut favoriser une surconsommation de calories.
Moyen terme: Une consommation régulière de sucre entraîne une prise de poids progressive, principalement parce que les aliments sucrés sont généralement riches en calories et peu rassasiants. L'obésité modérée peut alors commencer à se développer.
Long terme : Une surconsommation continue de sucre peut conduire à l'obésité, qui est un facteur de risque majeur pour de nombreuses maladies chroniques. L'excès de graisse corporelle peut déclencher une inflammation systémique, augmentant les risques de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle, de diabète de type 2, de certains cancers et de troubles métabolique.
Diabète de type 2
Court terme : La consommation régulière de sucre entraîne des pics de glycémie, ce qui provoque des libérations répétées d'insuline pour faire baisser le taux de sucre dans le sang. Au fil du temps, les cellules peuvent devenir moins réceptives à l'insuline, entraînant une résistance à cette hormone.
Moyen terme: La résistance à l'insuline augmente, mettant une pression supplémentaire sur le pancréas pour produire plus d'insuline. Les niveaux élevés de sucre dans le sang peuvent commencer à causer des dommages aux vaisseaux sanguins et aux nerfs.
Long terme : Si la résistance à l'insuline persiste, le pancréas peut épuiser ses capacités de production d'insuline, entraînant un déséquilibre du taux de sucre dans le sang. Cela peut aboutir au diabète de type 2, caractérisé par une glycémie chroniquement élevée. Le diabète non contrôlé peut provoquer des complications graves, telles que les maladies cardiovasculaires, les problèmes rénaux, la cécité et l'amputation.
Maladies cardiovasculaires
Court terme : Une alimentation riche en sucre peut provoquer des pics de sucre dans le sang, entraînant une élévation temporaire de la pression artérielle.
Moyen terme : L'excès de sucre favorise le stockage des graisses et augmente les taux de triglycérides dans le sang, deux facteurs qui augmentent le risque de développer des maladies cardiovasculaires.
Long terme : Une consommation élevée de sucre peut contribuer à l'accumulation de plaque dans les artères, un processus appelé athérosclérose. L'athérosclérose peut progresser au fil du temps et entraîner un rétrécissement des artères, augmentant considérablement les risques d'accidents vasculaires cérébraux, d'infarctus du myocarde et d'autres problèmes cardiaques graves.
Caries dentaires
Court terme : Lorsque nous consommons des aliments sucrés, les bactéries présentes dans la bouche se nourrissent de ce sucre et produisent des acides qui attaquent l'émail des dents.
Moyen terme : Une consommation régulière d'aliments riches en sucre favorise la croissance des bactéries responsables des caries dentaires, augmentant ainsi le risque de développement de caries.
Long terme : Si les caries ne sont pas traitées, elles peuvent progresser et endommager les tissus dentaires, provoquant des douleurs, des infections et éventuellement la perte de dents.
Risque accru de certains cancers
Court terme : À court terme, aucun effet immédiat direct n'est généralement observé.
Moyen terme : Des études épidémiologiques ont établi une association entre une consommation élevée de sucre et un risque accru de certains cancers, notamment le cancer du sein, le cancer du côlon et le cancer du pancréas.
Long terme : Une surconsommation de sucre sur une longue période peut potentiellement contribuer au développement de ces cancers. Bien que le rôle exact du sucre dans le cancer soit complexe et nécessite des recherches supplémentaires, limiter la consommation de sucre peut faire partie des stratégies pour réduire les risques de cancer.
Une consommation excessive de sucre peut entraîner un large éventail de problèmes de santé à court, moyen et long termes. Il est essentiel de comprendre les effets néfastes potentiels du sucre sur la santé et de veiller à maintenir une alimentation équilibrée, riche en nutriments, tout en limitant la consommation de sucre ajouté et d'aliments sucrés transformés. Une approche alimentaire équilibrée, combinée à un mode de vie actif, peut aider à prévenir de nombreux problèmes de santé associés à une consommation excessive de sucre.
TRUCS POUR CONTRÔLER SACONSOMMATION DE SUCRE
Se conscientiser : C'est la première chose à faire. Réfléchir et analyser en se documentant sur le sucre. Mesurer et analyser sa consommation. Regarder attentivement oû je peux éliminer et réduire ma consommation. Choisir des alternatives santé.
Lire les étiquettes : Vérifier la teneur en sucre et en glucides des aliments avant de les acheter. Ajuster sa consommation en fonction des tableaux précédents.
Privilégier les aliments non transformés : Opter pour des fruits frais, légumes, céréales complètes, protéines maigres et légumineuses.
Éliminer les boissons sucrées : Limiter les sodas, jus de fruits et boissons énergisantes riches en sucre.
Réduire les aliments transformés : Diminuer la consommation de biscuits, gâteaux, barres chocolatées et autres collations sucrées.
Cuisiner à la maison : Préparer ses repas permet de contrôler la quantité de sucre ajouté.
Limiter les sauces et condiments sucrés : Utiliser avec parcimonie les ketchup, sauces barbecue et autres condiments riches en sucre.
Consommer des portions raisonnables : Éviter les excès et manger selon ses besoins énergétiques.
Opter pour des alternatives sucrées saines : Privilégier le miel, le sirop d'érable ou les édulcorants naturels plutôt que le sucre raffiné. Mais se souvenir que ça demeure du sucre!
Éviter les régimes drastiques : Équilibrer son alimentation sans éliminer complètement les glucides ou les sucres. Cette attitude est la pire à avoir!
Faire attention aux produits allégés : Les aliments sans sucre peuvent contenir des édulcorants artificiels qui doivent être consommés avec modération. Aussi, parfois, puisqu'on a réduit le gras on augmente la quantité de sucre pour améliorer le goût ou la saveur.
Très subtile! Boire beaucoup d'eau : L'eau est une meilleure alternative aux boissons sucrées. Parfumer l'eau avec du citron, lime, orange, etc.
Manger lentement et savourer les aliments : Cela peut aider à mieux contrôler les portions et les envies de sucré.
Écouter son corps : Apprendre à reconnaître les signaux de satiété pour éviter de trop manger.
Limiter les grignotages : Privilégier des collations saines et équilibrées. Le grignotage alimente la consommation. On grignote du salé ce qui amène de la consommation de sucre après. A contrario, grignoter du sucré nous porte à consommer du salé après. Si le sucre est dommageable, le sel l'est tout autant.
Faire de l'exercice : L'activité physique aide à réguler la glycémie et à maintenir un poids santé. Si l'on fait un excès marqué de consommation de sucre, on se paye une gâterie, on mange 2 ou 3 desserts d'une façon exceptionnelle, le seul moyen est de faire immédiatement de l'exercice.
En adoptant ces habitudes alimentaires et en étant conscient de sa consommation de sucre et de glucides, on peut mieux contrôler sa santé et éviter les problèmes associés à une surconsommation de ces nutriments.
SOURCES SCIENTIFIQUES SÛRES
Malik, V. SSOURC., Schulze, M. B., & Hu, F. B. (2006). Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review.
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Obesity and overweight fact sheet.
Retrieved from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight Imamura, F., O'Connor, L., Ye, Z., Mursu, J., Hayashino, Y., Bhupathiraju, S. N., ... & Forouhi, N. G. (2015).
Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes: systematic review, meta-analysis, and estimation of population attributable fraction.
Diabetologia, 58(3), 485-495. Fung, T. T., Malik, V., Rexrode, K. M., Manson, J. E., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2009). Sweetened beverage consumption and risk of coronary heart disease in women. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(4), 1037-1042.
World Health Organization. (2017). Sugars and dental caries. Retrieved from https://www.who.int/oral_health/publications/sugars-dental-caries-flipbook.pdf
World Health Organization. (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children.
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