Pour préparer des pois chiches secs, il est conseillé de les faire tremper une nuit avant la cuisson. Utilisez une partie de pois pour cinq parties d'eau. Le lendemain, avant de les utiliser, rincez-les soigneusement à l'eau courante et égouttez-les dans une passoire.
Pour la cuisson, placez-les dans une casserole, couvrez-les d'environ 10 cm (3,5 pouces) d'eau froide. Évitez de saler l'eau. Portez à ébullition, réduisez le feu de moitié, couvrez la casserole et laissez cuire pendant 90 minutes, en remuant toutes les 15 minutes. Ensuite, refroidissez-les à l'eau froide et égouttez-les soigneusement.
Si vous utilisez des pois chiches en conserve, rincez-les abondamment et égouttez-les avant de les incorporer dans votre recette. Vous pouvez également récupérer le jus pour remplacer les blancs d'œufs en pâtisserie et réaliser des meringues ou l'incorporer dans certains gâteaux.
Dans toutes vos recettes, vous avez la possibilité de substituer n'importe quelle légumineuse par des pois chiches. Pour une agréable surprise, essayez de préparer des fèves au lard en remplaçant les haricots blancs par des pois chiches. Le résultat vous impressionnera à coup sûr!
Vous pouvez également cuire des pois chiches au four pour en faire des grignotines. Préchauffez votre four à 200° C (400° F). Mélangez 500 ml (2 tasses) de pois chiches secs avec 20 ml (2 cuillères à soupe) d'huile d'olive et 10 ml (2 cuillères à thé) d'assaisonnements BBQ ou cajun. Déposez le mélange sur une plaque de cuisson recouverte de papier parchemin. Faites cuire pendant 45 minutes enremuant toutes les 15 minutes.
Enrichissez vos purées de pommes de terre ou de légumes en incorporant des pois chiches. Pour ce faire, rincez soigneusement une conserve de pois chiches et égouttez-les. Ajoutez-les dès le début de la confection de la purée. Pour une touche supplémentaire de saveur, ajoutez des oignons blondis ou de la ciboulette fraîche finement hachée. Vous obtiendrez ainsi une délicieuse purée de pommes de terre, plus nutritive et satisfaisante. Cette option est idéale si vous souhaitez réduire la quantité de viande dans votre repas principal ou si vous servez un plat de poisson.
VALEURS NUTRITIONNELLES
Pour 100 g de pois chiches cuits.
Ce produit présente une valeur nutritionnelle équilibrée et bénéfique pour la santé. Avec environ 164 kcal par portion, il offre une source raisonnable d'énergie. Les protéines se trouvent également en quantité appréciable, fournissant environ 8,86 g par portion, ce qui est important pour le développement et la réparation des tissus. En termes de glucides, il apporte environ 27,42 g, dont environ 4,8 g de sucres. Cependant, il est riche en fibres alimentaires, avec environ 7,6 g, ce qui favorise la digestion et contribue à la satiété.
Au niveau des lipides, ce produit est faible en gras, avec seulement environ 2,59 g par portion. En ce qui concerne les vitamines et les minéraux, il fournit plusieurs éléments essentiels. On y retrouve environ 49 mg de calcium, important pour la santé osseuse, ainsi qu'environ 2,89 mg de fer, qui joue un rôle crucial dans le transport de l'oxygène dans le sang. Le magnésium est également présent en quantité significative, avec environ 48 mg, contribuant au bon fonctionnement musculaire et nerveux.
Les niveaux de phosphore sont également satisfaisants, avec environ 168 mg par portion, nécessaire à la santé des os et des dents. Le potassium, à hauteur d'environ 291 mg, est bénéfique pour l'équilibre hydrique et la fonction cardiaque. En ce qui concerne les vitamines, on y retrouve environ 4,4 mg de vitamine C, qui renforce le système immunitaire. La vitamine B6 est également présente, apportant environ 0,366 mg, participant à de nombreux processus métaboliques. Les folates, ou vitamine B9, sont également bien représentés, avec environ 172 μg, jouant un rôle crucial dans la division cellulaire et la synthèse de l'ADN.
Dans l'ensemble, ce produit est une option nutritionnelle favorable, offrant une bonne quantité de protéines, de fibres et de nutriments essentiels, tout en étant faible en calories et en matières grasses. Il peut contribuer à une alimentation équilibrée et variée, soutenant ainsi la santé globale.
AVANTAGES DE CONSOMMER DES POIS CHICHES
Source de protéines végétales : Les pois chiches sont riches en protéines végétales, ce qui en fait une excellente alternative aux protéines animales pour les végétariens et les végétaliens.
Fibres alimentaires : Les pois chiches sont riches en fibres, ce qui favorise une bonne digestion, aide à réguler le transit intestinal et contribue à la sensation de satiété, ce qui peut être utile pour la gestion du poids.
Contrôle du taux de sucre dans le sang : Les fibres présentes dans les pois chiches peuvent contribuer à stabiliser la glycémie en ralentissant l'absorption des glucides et en améliorant la sensibilité à l'insuline.
Santé cardiaque : La consommation régulière de pois chiches peut aider à réduire le taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et à améliorer le profil lipidique, contribuant ainsi à la santé cardiovasculaire.
Riche en minéraux : Les pois chiches sont une source intéressante de minéraux essentiels tels que le fer, le magnésium, le phosphore et le potassium, qui jouent un rôle vital dans divers processus physiologiques du corps.
Vitamines : Les pois chiches contiennent des vitamines B6 et B9 (folates) qui sont importantes pour la santé du système nerveux et pour la formation de nouvelles cellules.
Effet antioxydant : Les pois chiches sont riches en antioxydants, tels que les polyphénols, qui aident à neutraliser les radicaux libres responsables du stress oxydatif et des dommages cellulaires.
Satiété : Grâce à leur teneur élevée en protéines et en fibres, les pois chiches procurent une sensation de satiété durable, ce qui peut aider à contrôler les fringales et à maintenir une alimentation équilibrée.
En résumé, les pois chiches sont une excellente option alimentaire qui peut être bénéfique pour la santé globale lorsqu'ils sont inclus dans une alimentation équilibrée et variée.