En cuisine, on utilise beaucoup les bouillon de poulet, de boeuf ou de légumes dans diverses recettes. C'est un incontournable pour la préparation des soupes et potages, de divers plats mijotés, la cuisson des légumes, etc. L'idéal pour optimiser les valeurs nutritives et le goût est de le faire soi-même. Par manque de temps, beaucoup utilisent des poudres ou des bouillons en conserver ou en carton. La question qui se pose: est-ce la bonne alternative? Ce billet se veut une source éclairante pour faire votre choix. Les poudres et bouillons préparés nous cachent des choses importantes à savoir.
POUDRES POUR BOUILLON DE POULET
Commencons par regarder un petit tableau des 3 produits les populaires et les plus utilisés. La portion est de 5 ml (1 c.è thé) et j'ai mis entre parenthèses, le pourcentage de l'apport quotidien
PRODUITS Kcal PROTÉINES LIPIDES GLUCIDES SODIUM
Knorr Selects 15 (0.75%) 0.3 g (0.6%) 1 g (1.43%) 1 g (0.38%) 640 mg (27.83%)
Loney’s 15 (0.75%) 0.28 g (0.56%) 0.23 g (0.33%) 0.3 g (0.12%) 800 mg (34.78%)
Reddi Burk’s 28 (1.4%) 0.3 g (0.6%) 1.8 g (2.57%) 4.5 g (1.73%) 1112 mg (48,23%)
À la lumière de ces données, on constate que c'est très peu calorique, pauvre en protéines et en glucides. Le problème est au niveau du sodium (le sel).
EFFETS DU SODIUM SUR LA SANTÉ
Le sodium est un minéral essentiel pour le corps humain. Il régule la tension artérielle, aide à maintenir l’équilibre des liquides organiques et contribue au bon fonctionnement des muscles et des nerfs1. Cependant, une consommation excessive de sodium peut avoir plusieurs effets néfastes sur la santé:
Accident cardio-vasculaire
Insuffisance cardiaque et rénale
Rétention d’eau, entraînant cellulite et vieillissement prématuré de la peau
Favorise certains cancers
Sclérose des tissus internes
Des effets pro-inflammatoires
Perte de masse osseuse, pourrait même être un facteur de l’apparition d’ostéoporose
Hypertension artérielle
La quantité de sodium recommandée par jour varie en fonction de l’âge et des recommandations des différentes autorités de santé. Voici quelques recommandations générales :
Dietary Guidelines for Americans recommande aux adultes de limiter leur consommation de sodium à moins de 2 300 mg par jour, ce qui équivaut à environ 1 cuillère à café de sel de table.
L’Institute of Medicine (IOM) recommande les apports quotidiens suivants en ce qui a trait au sodium :
1 000 mg pour les enfants de 1 à 3 ans
1 200 mg pour les enfants de 4 à 8 ans
1 500 mg pour les personnes de 9 à 50 ans
1 300 mg pour les adultes de 51 à 70 ans
1 200 mg pour les aînés de plus de 70 ans
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande de consommer moins de 5 grammes de sel par jour pour les adultes, correspondant à 2 000 mg de sodium.
L’apport maximum tolérable est estimé à 2400 mg par jour (2,4 g par jour). Il est important de noter que la plupart des gens consomment plus de sodium que la quantité recommandée, principalement à cause de la consommation d’aliments transformés. Il est donc conseillé de surveiller sa consommation de sodium et de privilégier les aliments frais et non transformés.
ON LE TROUVE OU LE SODIUM?
Plus de 75% du sodium que nous consommons provient d’aliments transformés tels que (dans l'ordre des produits qui en contiennent le plus) :
Charcuteries
Aliments de ''fast food'': pizza, burger, poutin, fritures, etc.
Grignotines: noix salées, croustilles, maîs souflé, bretzel, etc.
Plats cuisinés surgelés, frais ou en sachets
Pâtisseries et produits de boulangerie: biscuits, muffins, bares tendres, etc.
Fromages: cerains plus que d'autres. Les fromages à tartiner ou en tranches sont extrêmement salés
Soupe en poudre et en conserve
Sauces en poudre ou en conserve
Céréales pour petit déjeuner
Le 25% de notre consommation de sodium est directement associé à l'utilisation de la salière à la table ou dans la préparation des aliments. Delà, l'importance de modérer
LA MEILLEURE ALTERNATIVE
Faire ses bouillons soi-même et sans sel. Bien les dégraisser. Faire ses bouillons et ses fonds, c'est s'assurer d'avoir le goût sans les effets négatifs du sodium et du gras. En complément de ce billet, lisez le Blog sur LE SEL parut antérieurement.
RÉFÉRENCES
World Health Organization (OMS) - "Salt Reduction." (https://www.who.int/health-topics/salt-reduction)
National Institutes of Health (NIH) - "Iodine." (https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/)
World Health Organization (OMS) - "Iodine Deficiency Disorders." (https://www.who.int/nutrition/topics/idd/en/)
He, F. J., & MacGregor, G. A. (2004). "Effect of longer-term modest salt reduction on blood pressure." Cochrane Database of Systematic Reviews, (3). (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15266480/)
Zhang, Z., et al. (2018). "Salt intake and gastric cancer risk according to Helicobacter pylori infection, smoking, tumour site and histological type." British Journal of Cancer, 119(12), 1615–1622. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30353095/)